Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны

Сурья Намаскар, но истинные йоги делают практики и в вечернее время.
В такое время суток лучше подойдет Чандра Намаскар или «Приветствие
луне».

🔸 Приветствие луне или классическая Чандра Намаскар — эффективный комплекс, состоящий из 14 упражнений. Известно, что луна имеет 14 фаз. Каждая асана этого комплекса символизирует конкретную лунную фазу. Ключевая поза в приветствие луне — Ардха Чандрасана (половина луны). 

На первый взгляд кажется, что асана никак не связана с названием, но это не так. Само упражнение и название придумали в Индии, где серп луны располагается иначе.

Вначале идут легкие асаны, которые постепенно сменяются
более сложными. Чтобы увеличить положительный эффект, перед началом
выполнения рекомендуется отдельно освоить каждую позу.

Техника выполнения Чандра Намаскар

Тадасана — начальная поза перед практикой. Стоя прямо, ноги сведены вместе,
коленные чашечки подняты, ягодицы напряжены. Руки выпрямлены вдоль тела,
ладонями развернуты к бедрам, пальцы выпрямлены. Спина прямая и глаза
закрыты. Дышим ровно и спокойно. Лицо расслаблено.

🔸 1. Пранамасана
Избавьте свое сознание от всех посторонних мыслей, станьте прямо, дышите ровно, ноги стоят ровно, а руки сложены в положении «молитва».

🔸 2. Хаста Уттанасана
Тело остается в таком же положении, поднимите на выдохе обе руки, ладони
разверните, медленно наклоняйте корпус назад. Очень важно все движения
выполнять плавно.

🔸 3. Уттанасана
Выходите из предыдущей асаны медленно наклоняясь вниз. Делая глубокий вдох, втяните живот и расслабьте шею. Постарайтесь дотронуться лбом
до коленей, руки положите на пол. В процессе выполнения каждого
упражнения не должно быть болезненности. Помните про принцип ахимсы
в йоге.

🔸 4. Ашва Санчаланасана
Левую ногу согните в колене, а правую вытяните назад. Пальцы правой ноги
и колено касаются пола, ладони стоят на полу. Максимально прогните спину
и откиньте голову назад. Совершайте глубокие вдохи.

🔸 5. Ардха Чандрасана
Асана выполняется плавно, переходя из предыдущей. Обопритесь на правое коленои опустите стопу на пол. Сохраняя положение тела, поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, поставьте ладони вместе и направьте пальцы рук в небо, поднимите голову вверх. Подбородок смотрит максимально высоко.
Опустите руки и задержите их в «молитве», затем упритесь ладонями в пол
или стопы.

🔸 6. Адхо Мукха Шванасана
Правое колено смотрит вверх, стопы и ноги стоят вместе. Упритесь в пол руками
и стопами. Спина абсолютно прямая, а ягодицы становятся верхней точкой
асаны. Со стороны поза похожа на треугольник.

🔸 7. Аштанга Намаскар
Только лишь восемь точек тела в этой асане могут дотрагиваться до пола. Ноги
согнуты в коленях и касаются поверхности. Тело плавно опускается к полу,
руки согнуты в локтях, голова наклонена. Грудная клетка скользит
по полу, а подбородок и лоб плотно к нему прилегают. Слегка приподнимите
бедра и живот.

Главные точки соприкосновения — колени, внешние стороны ладоней, грудная клетка, пальцы ног.

🔸 8. Бхуджангасана
Голова тянется вверх, ладони, бедра и ноги лежат на полу, руки согнуты.
Подробнее о технике выполнения и пользе позы кобры здесь.

🔸 9. Адхо Мукха Шванасана
Повторяется поза собака мордой вниз. Важно расслаблять шею, не зажимать ее плечами. Тянитесь копчиком вверх.

🔸 10. Баласана
Восстановительная поза ребенка — со вдохом опускаемся на колени, затем опускаем ягодицы на пятки, выдох — лоб на коврик. Руки остаются в исходном положении.

🔸 11. Ашва Санчаланасана
Опорной ногой выступает правая, а левая вытянута назад, аналогично позе Артха Чандрасана. После этой асаны идет повторение ранее выполненных асан,
но на противоположную сторону.

🔸 12. Ардха Чандрасана
Поза полумесяца. Повторение асаны. По желанию можно сложить руки в Намаскар мудру, соединив ладони вместе.

🔸 13. Уттанасана
Поза аналогичная позе под номером 3. Восстановите дыхание? медленный вдох и выдох. Лбом упритесь в колени, живот втяните.

Если уровень растяжки не позволяет дотянутся до коленей — присогните ноги
и тянитесь, в первую очередь, животом к бедрам. Так ваша спина не будет
сутулится и вы получите больший эффект и пользу от асаны.

🔸 14. Хаста Уттанасана
Поза, аналогичная второй позе по счету комплекса. Не забывайте дышать
и напрягать мышцы пресса. Так вы точно не травмируете поясницу.

🔸 15. Пранамасана
Завершающая цикл поза, повторяется с позой под номером 1.